L'allenamento per preparare la mezza maratona

La mezza maratona è la gara podistica in cui gli atleti percorrono 21,097 chilometri.

Rispetto alla maratona classica, da 42 km, la mezza maratona è una corsa più accessibile anche per gli atleti amatoriali e richiede un allenamento impegnativo, ma non impossibile, che si può coinciliare con attività quali il lavoro.

Tra le mezze maratone più note ci sono quelle organizzate in gran parte delle capitali europee. Partecipare alla mezza maratona vuol dire affrontare una gara su strada, dal fascino sportivo non indifferente. Ecco come allenarsi per ottenere un buon piazzamento.

Un buon tempo sta nel correre una mezza maratona sotto 1h e 30'. Ciò vuol dire tenere una media di 4' 15" al Km.

ALLENAMENTO MEZZA MARATONA. Il programma di 4 settimane per atleti esperti

Settimana 1

Iniziamo a correre 10 km ad un ritmo più lento di quello che sarà il ritmo di gara, quindi un giorno di riposo e ricominciamo il mercoledì con altri 10 km (stavolta in sveltezza). Nuovamente giovedì riposo e venerdì un po' di scatti sulla distanza.
La domenica puntiamo a correre tutti i 21 km a ritmo normale.

Settimana 2

Iniziamo a correre 10 km al ritmo di gara, quindi un giorno di riposo e ricominciamo il mercoledì con altri 10 km (in sveltezza). Nuovamente giovedì riposo e venerdì leggera corsa in salita.

La domenica si corrono i 21 km con alcuni scatti.

Settimana 3

Si continua a correre 10 km al ritmo di gara, quindi un giorno di riposo e ricominciamo il mercoledì con 15 km in sveltezza. Nuovamente giovedì riposo e venerdì 15 km su terreno alternato. Sabato riposo.
Domenica allenamento sui 21 totali km a ritmo sostenuto.

Settimana 4

Si continua a correre 10 km al ritmo di gara, quindi un giorno di riposo e ricominciamo il mercoledì con 15 km in sveltezza. Nuovamente giovedì riposo e venerdì riduciamo a 10 km su terreno alternato. Sabato riposo.
Domenica allenamento sui 21 totali km a ritmo normale.

ALLENAMENTO MEZZA MARATONA. Il programma di 4 settimane per principianti

Iniziate il vostro allenamento in ambiente ad hoc. La pista di atletica andrà benissimo. 

Applicate quanto specificato sopra per l'allenamento alla mezza maratona degli atleti esperti, riducendo le distanze a metà ma mantenendo i 21 km della domenica della terza settimana (ma percorsi a ritmo blando). 

Buona corsa!