Perché le proteine nella dieta sono così importanti?

Quali sono i rischi di una dieta povera di proteine? Chi è vegetariano può correre rischi?
Un'alimentazione basata solamente su proteine vegetali, escludendo le proteine animali, può avere ripercussioni sul fisico degli adulti e sullo sviluppo di bambini e ragazzi?
Quante proteine si devono assumere in una dieta equilibrata?
Ecco una serie di consigli utili sull'assunzione di proteine, sul consumo di carne rossa e di come variare l'alimentazione dal punto di vista proteico.

PROTEINE: A cosa servono?

Mangiare alimenti che contengono proteine è molto importante perché sono le proteine sono componenti strutturali e funzionali delle nostre cellule, presenti dai capelli alle unghie. La quota proteine nella dieta deve apportare al corpo tra il 10 e il 15 per cento di energia.
Le proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione del corpo.

Le proteine sono grosse molecole composte da lunghe catene di sub unità di aminoacidi. Alcuni di questi aminoacidi sono essenziali per l'alimentazione e non possono essere fabbricati o immagazzinati dal corpo e quindi devono provenire dagli alimenti che mangiamo quotidianamente.
Sebbene tutte le cellule animali e vegetali contengono proteine, la quantità e la qualità può variare notevolmente.

PROTEINE: I cibi sono ricchi di proteine

Quali cibi contengono più proteine?
• Carne, pollame, pesce, crostacei e uova.
• Frutta a guscio, legumi e semi.
• I prodotti della soia e gli alimenti ricchi di proteine vegetali

PROTEINE: Proteine animali e vegetali

Hanno lo stesso valore?
Le proteine che provengono da alimenti di origine animale contengono l'intera gamma di aminoacidi essenziali necessarie per la dieta di un adulto. Ma la carne rossa in particolare, dovrebbero essere consumata in quantità limitate a causa della grande quantità di grassi saturi, che può aumentare i livelli di colesterolo LDL, cioè il colesterolo "cattivo".
Un elevato consumo di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie correlate. È possibile scegliere come fonte alternativa cibi che contengono proteine animali di pollo, pesce e crostacei. Persino il Fondo Internazionale per la Ricerca sul Cancro nel 2007 ha consigliato di limitare il consumo di carne rossa a non più di 500 grammi a settimana.

Sì al pesce: il pesce è una buona fonte di proteine animali. In più il pesce azzurro, come il salmone, l'aringa, tonno, trote e le sardine è una buona fonte di acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Anche i frutti di mare sono ricchi di proteine e, in più, poveri di grassi (attenzione però al colesterolo).

Sì alle uova, con moderazione: le uova contengono gli 8 aminoacidi essenziali, che le rende una fonte ideale di proteine all'interno di una dieta varia ed equilibrata.

PROTEINE VEGETALI. Da quali cibi possono ottenere proteine vegetariani e vegani?

Le piante non contengono tutti gli aminoacidi essenziali così da avere lo stesso valore nutritivo delle proteine animali. Ciononostante, con una dieta equilibrata - che contiene una varietà di cibi diversi - è possibile consumare quantomeno gli la aminoacidi necessari.

Noci, semi, cereali, legumi, soia sono alimenti particolarmente ricchi di proteine. Altre proteine possono essere anche reperite in piccole quantità dai cereali o dai prodotti lattiero-caseari come le proteine del latte (per i vegani si esclude anche questa scelta).

PROTEINE: Qual è la quantità di proteine sufficiente per una buona alimentazione?

Cinquanta grammi di proteine al giorno sono più che sufficienti.
Metà di questa dose si può trovare in: 

100 g di carne, per esempio carne magra di manzo, agnello o maiale.
100 g di pollo o di pollame.
100 g di pesce (salmone, sardine, tonno)
2 uova medie
3 cucchiai di semi (semi di girasole o di zucca)
3 cucchiai di frutta a guscio (mandorle o noci)

PROTEINE NELLA DIETA: Servono a dimagrire?

Diete ad alto contenuto di proteine sono molto popolari per le persone che vogliono perdere peso.

Indipendente dalla composizione della dieta, però, la perdita di peso si verifica solo quando si spende più energia di quanta il corpo ne riceve dal cibo.

E' vero però che gli alimenti ricchi di proteine danno l'impressione di essere maggiormente soddisfatti e sazi di quando si consumano carboidrati o grassi. Questo può avere un effetto sull'appetito, la riduzione della fame, contribuendo a ridurre l'apporto calorico complessivo.

Le diete ricche di proteine e a basso contenuto di carboidrati nel breve termine sembrano apportare maggiore risultato in termini di calo di peso rispetto a diete in cui prevalgono i carboidrati, ma gli studi hanno dimostrato che dopo un anno non vi è alcuna differenza nella perdita di peso tra le due diete.

PROTEINE. I frullati proteici
I frullati e i bibitoni proteicio possono essere utili a mangiare di meno. E' stato dimostrato che le diete ricche di proteine servono per mantenere il tono muscolare e al contempo bruciare i grassi.