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Indicazioni sugli alimenti più ricchi di magnesio e sul regime dietetico ideale per integrare attraverso l’alimentazione la dose giornaliera raccomandata
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Il magnesio è un minerale indispensabile per la nostra salute e il nostro benessere: contribuisce al corretto svolgimento dei principali processi metabolici che avvengono nel nostro organismo e aiuta a prevenire alcune patologie. Ecco perché è importante assumere, attraverso la dieta o eventualmente degli integratori, la dose giornaliera raccomandata dai principali istituti di ricerca sulla nutrizione. Vediamo allora il quantitativo di magnesio negli alimenti e il regime dietetico ideale per integrare giornalmente con la dieta il minerale.

 

 
Il magnesio, un minerale indispensabile per la salute del nostro organismo
Il magnesio è un minerale essenziale, presente nell’organismo umano: il 70% è contenuto, insieme a calcio e fosforo, nelle ossa; il 30% nei tessuti molli. 
L’importanza del magnesio è legata al suo ruolo indispensabile per il corretto svolgimento dei principali processi che avvengono nel nostro organismo, come la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose e la contrazione muscolare. 
Il magnesio contribuisce inoltre alla regolazione della pressione arteriosa e dei livelli di glucosio del sangue e allo svolgimento di molti importanti processi metabolici: il metabolismo di aminoacidi e carboidrati, l’assorbimento di altri minerali (calcio, potassio e fosforo) e l’utilizzazione da parte dell’organismo delle vitamine (vitamina C, vitamina E e vitamine del gruppo B).
E’ importante sapere che il magnesio è un valido alleato nella prevenzione e cura di alcune patologie, come diabete, ipertensione e disturbi cardiovascolari.


Il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio 
Il ruolo essenziale che il magnesio ha per la nostra salute e il nostro benessere ci fa comprendere l’importanza di integrare il minerale attraverso la dieta giornaliera.
Il minerale è contenuto infatti in molti alimenti; come gli altri nutrienti presenti nei cibi, il magnesio assunto attraverso l’alimentazione è assorbito e utilizzato dall’organismo per lo svolgimento dei principali processi metabolici solo in parte.
Questa percentuale, che definisce la biodisponibilità dei minerali, è per il magnesio molto elevata: oltre il 90% .
La quota di magnesio assorbita dall’organismo varia in relazione alla sua concentrazione nella dieta quotidiana:  ad apporti di magnesio variabili tra i 7 e i 36 mg corrisponde ad esempio una riduzione della quantità assorbita pari al 65/70%. 
Ma quale è il fabbisogno giornaliero di questo minerale per il nostro organismo? L’RDA (Fabbisogno giornaliero raccomandato) indicato dalla FDA relativamente al magnesio è di 400 milligrammi.
Per il Consiglio Nazionale di Ricerca americano e per l'INRAN ( Istituto nazionale di  Ricerca per gli Alimenti) la dose giornaliera raccomandata agli adulti è di 350 milligrammi per gli uomini e di 280 milligrammi per le donne. 
Il fabbisogno giornaliero aumenta per gli sportivi e per le donne in gravidanza e in allattamento.

Magnesio negli alimenti: i cibi piu ricchi
Il quantitativo di magnesio negli alimenti è variabile.
Sono soprattutto i cibi origine vegetale, come ortaggi  e legumi, a esserne ricchi; seguono la frutta secca, i cereali integrali e il cacao.
Tra le verdure, gli spinaci, oltre ad essere ricchi di calcio e vitamine, sono un’importante fonte  di magnesio: basti considerare che 2 tazze di spinaci ne contengono circa 314 mg.
Tra la frutta secca è consigliabile preferire le noci del brasile contengono, oltre a fosforo, calcio e rame anche il potassio (107 mg circa in ogni grammo) o i datteri (una tazza fornisce circa 60 mg di magnesio), che possono anche essere utilizzati in sostituzione dello zucchero bianco.
Anche i semi oleosi rappresentano una buona fonte di magnesio: tra questi vi sono i semi di sesamo, (101mg di magnesio per grammo), i semi di zucca (156 mg di magnesio per grammo) e i semi di lino, che possono essere aggiunti anche nel latte a colazione.
Tra gli altri alimenti che sono particolarmente ricchi di magnesio vi sono i germogli di soia, il riso integrale (una tazza fornisce l’88% del fabbisogno giornaliero di magnesio) e il miglio. Quest’ultimo alimento è un vero e proprio concentrato non solo di potassio, ma anche di altri sali minerali e vitamine (vitamine del gruppo B e PP, zolfo,ferro, fosforo); per questo ha particolare efficacia come ricostituente naturale in periodi di stress e stanchezza. 
Vi sono infine alcune acque minerali, particolarmente ricche di sali di magnesio, indicate per reintegrare il minerale in caso di eccessiva sudorazione.

Integrare il magnesio nella dieta quotidiana: alcuni consigli 
Affinchè la dieta quotidiana fornisca il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio, è consigliabile introdurre adeguate quantità di verdure, legumi, frutta secca e preferire i cereali integrali (riso, pasta e pane) a quelli raffinati. 
La colazione ideale per integrare il magnesio fin dal primo mattino è quella a base di latte di soia e cacao con cereali integrali e frutta secca. A pranzo possiamo scegliere un piatto a base di miglio lessato accompagnato a verdure condite con olio di sesamo.
Per cena via libera a spinaci o fagioli con carne o pesce.
In generale, è consigliabile variare l’alimentazione e privilegiare i cibi che possono aumentare la biodisponibilità di magnesio negli alimenti, come quelli contenenti vitamina C.
Allo stesso modo, è utile evitare uno smoderato consumo di quelle bevande (thè, caffè ed alcolici) ed alimenti (fibre e grassi saturi di origine animale) che, se introdotti nella dieta quotidiana in quantità eccessive, possono ridurre la biodisponibilità di magnesio negli alimenti.

 

 

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