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Il ferro nella dietaIl ferro nella dieta

Il ferro nella dieta: quali sono gli alimenti ricchi di ferro? Una dieta ricca di ferro è utile a contrastare l'anemia e a dare forza al nostro organismo. Ma quali sono i cibi più ricchi di ferro, come vanno assunti e ci sono dei trucchi per assorbirlo meglio e combattere quindi la carenza di ferro con maggiore efficacia? Ecco una guida per orientarsi alla dieta del ferro.

La carenza di ferro è la più comune forma di anemia e il princpale deficit nutrizionale al mondo (dati OMS). Colpisce soprattutto le donne in età fertile e gli anziani.

Le donne hanno un fabbisogno giornaliero di ferro pari a 12-18 mg al giorno; agli uomini ne sono sufficienti 10-12 mg, ai bambini 7-9 mg.

 Alimento  Contenuto di ferro (mg per 100 g)
 Riso   
 0,5
 Pane bianco                                                   
 1,7
 Latte vaccino
 0,1
 Latte di capra
 0,7
 Yogurt  0,1
 Parmigiano  1,1
 Tuorlo d'uovo
 6,1
 Albume d'uovo
 0,1
 Prezzemolo  7,7
 Aglio  1,5
 Spinaci  1,5
 Melanzana  2,2
 Pomodoro  0,6
 Asparagi  4,0
 Zucca  1,5
 Cipolle  0,8
 Barbabietole  0,8
 Rucola  4,1
 Fagioli  6,7
 Lenticchie  5,1
 Burro e olio  0,1
 Frutta fresca
 0,1 - 0,7
 Frutta secca
 0,1 - 4,0
 Lievito di birra
 4,3
 Carne (maiale)
 1,5
 Carne (ovina)
 1,8
 Carne (bovina)
 2,2
 Salumi e insaccati
 2,0 - 5,0
 Pesce  0,3 - 1,6
 Zucchero  0,0
 Miele  0,6

Sussistono però alcune differenze: prima tra tutte il fatto che il ferro degli alimenti non è assimilabile allo stesso modo.

Ad esempio, mentre il ferro della carne si assimila per il 16-20%, quello dei legumi si assimila per il 5% circa e quello delle verdure per l'1-3%. I legumi, molto più ricchi di ferro della carne, hanno pertanto la stessa efficacia in fatto di ferro e dieta.

 

Esistono dei trucchi per assimilare meglio il ferro assunto con la dieta?

Sì. Associare ad una dieta ricca di ferro la contemporanea assunzione di vitamina C contenuta negli agrumi.

A fine pasto, dopo aver consumato alimenti ricchi di ferro, quali carne, legumi, spinaci, ecc., una spremuta sarà utilissima: permetterà di potenziare l'assimilazione del ferro fino al 20% in più.

Arancie, limoni, mandarini, insalate.... sono veri alleati del ferro nella dieta: spremere un po' di succo di limone sui fagiolini o su una bistecca, ci farà assorbire il ferro con maggiore efficacia.

 

Link utili

http://www.emocromatosi.it/articoli/assorbimento.htm

http://alimentazione-naturale.blogspot.com/2007/07/carenza-di-ferro-legumi-ogni-giorno-pi.html

http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-ricchi-ferro.html

http://www.albanesi.it/Salute/anemia.htm

 

 

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